Des recherches ont montré que certains aliments font baisser la tension arterielle, tels que les fruits, les légumes, les noix et les poissons gras. La combinaison de ces aliments dans le régime alimentaire peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur la santé.
17 aliments qui aident à abaisser la tension artérielle
Les médicaments, les changements alimentaires et d’autres modifications du mode de vie peuvent réduire l’hypertension artérielle, tout en réduisant la probabilité de développer des affections associées. L’hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.
Les types d’aliments qui peuvent aider comprennent :
- fruits : comme le kiwi et les oranges ;
- Légumes à feuilles vertes et betteraves ;
- Les noix et le pistache ;
- Les poisson gras ;
- Les épices, comme la cannelle ;
Dans cet article, nous allons voir quelques aliments qui peuvent aider à réduire l’hypertension artérielle et allons fournir des preuves scientifiques pour appuyer chaque point.
De nombreuses recherches ont découvert que certains aliments peuvent réduire l’hypertension artérielle. Nous examinons pour vous, certains aliments qui peuvent aider et comment les incorporer dans votre régime alimentaire.
1. Baies
Les myrtilles et les fraises contiennent des antioxydants appelés anthocyanes, un type de flavonoïde.
Dans une étude ancienne, les chercheurs ont examiné les données de plus de 34 000 personnes souffrant d’hypertension artérielle sur 14 ans. Ceux qui consommaient le plus d’anthocyanes – principalement des myrtilles et des fraises – présentaient un risque d’hypertension artérielle inférieur de 8% par rapport aux personnes dont l’apport en anthocyanes était faible.
Cependant, certains experts affirment qu’il n’y a pas suffisamment de preuves que les myrtilles réduisent la tension artérielle.
Pour intégrer des baies dans votre alimentation :
- Prenez des baies en collation ou comme dessert après les repas ;
- Intégrez les à vos smoothies ou salade de fruits ;
- Les prendre au petit déjeuner en les ajoutant à vos flocons d’avoine ou au yaourt.
Une portion de myrtilles correspond à environ 1 tasse de myrtilles fraîches ou surgelées ou une demi-tasse de myrtilles séchées. Une portion de fraises équivaut à environ 7 fraises.
2. Bananes
Les bananes contiennent du potassium, qui peut aider à gérer l’hypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes (mg) de potassium.
Selon l’American Heart Association (l’institut américaine du coeur), le potassium réduit les effets du sodium et atténue la tension dans les parois des vaisseaux sanguins.
L’autorité européenne en sécurité des aliments conseille de consommer 3 500 mg de potassium par jour aux adultes, et 4000 mg aux femmes qui allaitent.
Les autres aliments riches en potassium comprennent :
- Les abricots ;
- Les lentilles ;
- Les pruneaux ;
- La courge ;
- La pommes de terre ;
Les personnes atteintes de maladie rénale doivent consulter un médecin avant d’augmenter leur apport en potassium, car une trop grande quantité peut être nocive.
Une portion serait 1 grande banane, 1 tasse de banane tranchée ou les deux tiers d’une tasse de purée de banane.
Les mesures données en tasse sur cette article équivaut à 240ml.
3. Betteraves
Boire du jus de betterave peut réduire la pression artérielle à court et à long terme, car il contient du nitrate alimentaire.
Une étude de 2015 a révélé que les personnes souffrant d’hypertension qui buvaient 250 millilitres (ml), soit environ 1 tasse, de jus de betterave chaque jour pendant 4 semaines avaient une pression artérielle basse. Les chercheurs ont enregistré une chute moyenne de la pression artérielle de 7,7/5,2 millimètres de mercure (mm Hg) sur une période de 24 heures.
Les conseils d’utilisation incluent :
- Boire 1 verre de jus de betterave par jour ;
Ajouter des betteraves à vos salades ;
Préparer des betteraves en accompagnement sur vos plats.
Une portion de betterave équivaut à environ 1 tasse, soit environ 2 petites betteraves ou 1 grosse betterave.
4. Chocolat noire
Le cacao, un ingrédient du chocolat noir, contient des flavonoïdes, un antioxydant. Les flavonoïdes peuvent aider à réduire la tension artérielle, selon l’American Heart Association (AHA).
5. Kiwis
Une portion quotidienne de kiwi peut aider à gérer une légère hypertension artérielle, suggère une étude de 2015.
Les personnes qui ont mangé 3 kiwis par jour pendant 8 semaines ont vu une réduction plus importante de la pression artérielle systolique et diastolique que celles qui ont mangé 1 pomme par jour pendant la même période. Les auteurs de l’étude notent que cela peut être dû aux substances bioactives des kiwis.
Les kiwis sont également riches en vitamine C. Dans une autre étude, les personnes qui consommaient environ 500 mg de vitamine C par jour pendant environ 8 semaines ont constaté des améliorations significatives dans leurs chiffres de tension artérielle.
Les kiwis sont faciles à ajouter aux repas ou aux smoothies. Une tasse de kiwi, ou 2 à 3 kiwis, représente 1 portion.
6. Pastèques
La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline.
Le corps convertit la citrulline en arginine, ce qui aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets favorisent la circulation sanguine, ce qui peut réduire l’hypertension artérielle.
Dans une étude de 2012, des adultes souffrant d’obésité et d’hypertension légère ou de pré hypertension ont pris de l’extrait de pastèque contenant 6 grammes (g) de L-citrulline/L-arginine.
Après 6 semaines, les participants ont constaté une réduction de la pression artérielle au niveau des chevilles et des artères brachiales. L’artère brachiale est l’artère principale de la partie supérieure du bras.
Dans une petite étude de 2019, 27 personnes ont consommé du jus de pastèque avant l’exercice. Les femmes qui ont bu du jus de pastèque n’ont pas connu d’augmentation de la pression artérielle après l’exercice, contrairement aux hommes.
La pastèque peut être intégrer dans votre alimentation en :
- Jus de pastèques ;
- Salades de fruits ;
- Smoothies.
Une portion de pastèque correspond à 1 tasse de fruits coupés ou 1 tranche d’environ 2 pouces.
7. Avoine
L’avoine contient un type de fibre appelé bêta-glucane, qui peut avoir des avantages pour la santé cardiaque, y compris la tension artérielle.
Une étude de 2020 sur les rongeurs a révélé que le bêta-glucane et l’avenanthramide C, tous deux présents dans l’avoine, réduisent les niveaux de malondialdéhyde, un marqueur du stress oxydatif chez les rats hypertendus. Ces résultats suggèrent que les ingrédients présents dans l’avoine peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle et à protéger la santé cardiaque.
Vous pouvez ajouter l’avoine à votre alimentation des façon ci-dessous :
- Avoir un bol de flocons d’avoine pour le petit déjeuner ;
- Utiliser des flocons d’avoine au lieu de la chapelure pour donner de la texture à vos galettes de légume ou de viande ;
- Le saupoudrer sur les desserts au yaourt.
8. Légumes à feuillets vertes
Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates, qui aident à mieux gérer la tension artérielle.
Certaines recherches suggèrent que manger au moins 1 tasse de légumes à feuilles vertes par jour peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Voici des exemples de légumes verts à feuilles :
- Choux, Choux verts, Choux frisés ;
- Epinards ;
- Bette à carde.
Pour consommer une dose quotidienne de légumes verts, une personne peut :
- Manger les épinards en salade ou sautés à l’ail ;
- Ragout de bette à carde à la viande et aux olives dénoyautées ;
- Ragout de choux farcis ;
- Choux en salade.
Une portion d’épinards correspond à 2 tasses de feuilles fraîches. Une portion de chou cru est de 1 tasse.
9. Ail
L’ail a des propriétés antibiotiques et antifongiques, qui sont dues à son principal ingrédient actif, l’allicine.
Une revue de 2020 a conclut que l’ail en général, et en particulier l’ail Kyolic, peut réduire :
- La pression artérielle ;
- La raideur artérielle ;
- Le cholestérol.
L’ail peut rehausser la saveur de nombreux plats salés, y compris les sautés, les soupes et les omelettes. Il peut également être une alternative au sel comme arôme.’
10. Les aliments fermentés
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à gérer la tension artérielle.
En 2020, les chercheurs ont analysé les données de 11 566 adultes âgés de 50 ans ou plus habitant en Corée. Les résultats suggèrent que les femmes qui avaient traversé la ménopause et qui avaient mangé des aliments à base de soja fermenté avaient un risque plus faible d’hypertension. Cependant, cela ne semble pas être le cas pour les hommes.
Le sodium est un facteur de risque d’hypertension artérielle et les experts conseillent aux gens de limiter leur consommation de sel. Cependant, une étude de 2017 n’a pas révélé que la consommation de légumes fermentés au sel augmentait le risque d’hypertension artérielle, malgré la teneur élevée en sodium.
Les effets des probiotiques sur la tension artérielle semblaient plus bénéfiques lorsque les participants consommaient :
- Plusieurs espèces de bactéries probiotiques ;
- Probiotiques régulièrement pendant plus de 8 semaines ;
- Au moins 100 milliards d’unités formant des colonies par jour.
Les aliments fermentés à ajouter au régime alimentaire comprennent :
- Kimchi ;
- Kombucha ;
- Vinaigre de cidre de pomme ;
- Miso.
- Les compléments alimentaires probiotiques sont une autre option.
11. Lentilles et autres légumineuses
Les lentilles fournissent des protéines et des fibres, et les experts affirment qu’elles peuvent être bénéfiques pour les vaisseaux sanguins des personnes souffrant d’hypertension.
Les auteurs d’une étude de 2013 ont analysé les effets d’un régime riche en légumineuses sur des rats. Les rats ont consommé un régime composé à 30 % de légumineuses, notamment des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches. La consommation de légumineuses semblait diminuer les niveaux de tension artérielle et de cholestérol.
Une revue de 2014 d’essais sur l’homme, avec un total de 554 participants, a révélé que la consommation de légumineuses peut abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant ou non d’hypertension. Cependant, les auteurs notent que d’autres études sont nécessaires.
Vous pouvez utiliser les lentilles de plusieurs façons, notamment en ragoûts ou en soupes.
12. Yaourt nature
Le yaourt est un produit laitier fermenté. Une étude de 2021 a examiné les données des personnes souffrant ou non d’hypertension artérielle pour déterminer s’il existait un lien entre les produits laitiers fermentés et l’hypertension.
Les participants souffrant d’hypertension artérielle qui consommaient plus de yogourt avaient une pression artérielle systolique plus basses que ceux qui n’en consommaient pas.
Pour consommer le yaourt non sucré :
- Ajoutez 1 cuillerée à vos sauces blanches ;
- Mélangez avec du concombre haché, de la menthe et de l’ail et servez le en accompagnement ;
- Utilisez le à la place de la crème sur les fruits et les desserts ;
- Versez-le sur un mélange de flocons d’avoine, de noix et de fruits secs pour le petit-déjeuner.
13. Grenades
Les grenades contiennent des antioxydants et d’autres ingrédients qui peuvent aider à prévenir l’hypertension artérielle et l’athérosclérose.
Une étude de 2012 fournit des preuves que boire 1 verre de jus de grenade par jour pendant 28 jours peut réduire l’hypertension artérielle à court terme.
Une revue de 2017 de huit essais sur l’homme a trouvé des preuves que la consommation de jus de grenade réduisait systématiquement la tension artérielle.
Vous pouvez consommer des grenades entières ou sous forme de jus. Lorsque vous achetez du jus préemballé, vérifiez qu’il n’y a pas de sucre ajouté.
14. Cannelle
La cannelle peut aider à réduire la tension artérielle, selon une revue de 2020. Les chercheurs ont découvert que la consommation de jusqu’à 2 g de cannelle par jour pendant 8 semaines ou plus réduisait la tension artérielle chez les personnes ayant un indice de masse corporelle de 30 ou plus.
Pour incorporer la cannelle dans l’alimentation, vous pouvez :
- L’ajouter à la farine d’avoine comme alternative au sucre ;
- Le saupoudrer sur des fruits ;
- L’ajouter aux smoothies.
15. Noix
Plusieurs études ont montré que la consommation de noix de différents types peut aider à gérer l’hypertension.
Une revue de 2016 note que les noix, les noisettes et les pistaches semblent toutes améliorer la fonction endothéliale, ce qui peut être bénéfique pour la pression artérielle et la santé cardiaque.
Optez pour des noix non salées et :
- Grignoter sur des nature sans sel ;
- Ajoutez les aux salades ;
- Mélangez-les au pesto.
Les gens ne devraient pas consommer de noix s’ils ont une allergie aux noix.
16. Agrumes
Les agrumes contiennent de l’hespéridine, un antioxydant qui peut être bénéfique pour la santé cardiaque.
Dans une étude de 2021, 159 personnes ont consommé 500 ml de jus d’orange, du jus d’orange enrichi en hespéridine ou une boisson placebo par jour pendant 12 semaines.
Les résultats indiquent que la consommation régulière de jus d’orange peut aider à abaisser la tension artérielle systolique et que l’hespéridine contribue à cet effet.
Vous pouvez consommer des agrumes :
- En boissons, par exemple, en faisant du jus d’orange ou en pressant du citron dans de l’eau ;
- En fruit entier, ou en salades de fruits, dans le cas des oranges et des pamplemousses
- Sous forme de jus de citron, pressé sur les salades pour la saveur au lieu du sel.
17. Poissons gras
L’AHA recommande de consommer deux portions de 3 onces soit 85 grammes chacune de poisson gras par semaine, car cela peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
La recherche suggère également que la consommation de poisson gras peut aider à abaisser la tension artérielle. En 2016, les personnes souffrant d’hypertension artérielle systolique ont constaté des améliorations significatives de leurs chiffres de tension arterielle après avoir consommé 0,7 g par jour de suppléments d’acide eicosapentaénoïque et d’huile de poisson à base d’acide docosahexaénoïque pendant 8 semaines.
Voici des exemples de poissons gras :
- Anchois ;
- Sardines ;
- Maquereau ;
- Thon blanc.