Une alimentation saine chez la femme enceinte est essentielle pour répondre aux exigences physiques de la grossesse et renforcer la santé du fœtus. Les céréales complètes, les fruits, les légumes et les aliments riches en fer peuvent tous être bénéfiques, mais la caféine et certains poissons et fromages peuvent être dangereux.

Dans cet article, nous décrivons ce qu’il faut privilégier et ce qu’il faut éviter pour une grossesse en bonne santé.

Les professionnels de la santé recommandent d’avoir une alimentation équilibrée, riche en aliments à forte teneur en nutriments, y compris diverses protéines animales et végétales, des fruits, des céréales et des légumes pendant la grossesse.

Ils recommandent de donner la priorité aux aliments suivants :

Fruits et légumes

La population algérienne ne consomme pas la quantité quotidienne recommandée de légumes. L’organisation mondiale de la santé recommande la consommation de cinq portions de fruits et de légumes par jour, soit environ 400 grammes.

Ces objectifs peuvent être atteint en consommant une variété de produits frais, surgelés, en conserve et des jus de fruits. Toutefois, dans la mesure du possible, il est préférable de privilégier la consommation de produits frais, entier, peu ou pas transformés.

Glucides complexes

Les glucides complexes comprennent les légumes riches en amidon tels que les patates douces et la courge, les céréales complètes telles que le farro et le sarrasin, et les légumineuses telles que les haricots ou les pois chiches.

Dans la mesure du possible, il est préférable de favoriser les céréales complètes aux sucres raffinés, présents dans le pain blanc, les pâtes et le riz.

Les femmes enceintes souffrant d’hyperglycémie doivent surveiller attentivement leur consommation de glucides.

Les glucides complexes fournissent de l’énergie et sont une bonne source de fibres, ce qui est important pendant la grossesse.

Protéines

La grossesse est une période de croissance et de développement rapides. Par conséquent, il est essentiel d’obtenir la quantité optimale de protéines.

Pendant la grossesse, il est important de diversifier les sources de protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Voici quelques sources de protéines d’origine végétale : les haricots, lentilles, légumineuses, graines, noix et beurres de noix, le tofu et les produits à base de soja.

Les protéines d’origine animale (poulet, poisson, bœuf ou œufs, par exemple) peuvent également faire partie d’un régime alimentaire sain pendant la grossesse, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les graisses

Les graisses sont essentielles pour une alimentation saine et jouent un rôle clé durant la grossesse. Par exemple, l’apport en acides gras polyinsaturés oméga-3 est essentiel pendant la grossesse.

Cependant, une consommation élevée de graisses saturées dans votre alimentation peut augmenter le risque de complications pendant la grossesse.

Une femme enceinte peut consommer en toute sécurité des graisses saturées pendant la grossesse, mais pour une santé optimale, elle devrait favoriser des graisses insaturées.

Voici quelques exemples d’aliments riches en graisses polyinsaturées :

  • Poissons gras, tels que le saumon et la truite ;
  • graines de lin et de tournesol ;
  • Noix.

Les fibres

Les aliments à base de céréales complètes tels que l’avoine, le riz brun, les haricots et les lentilles, les fruits et les légumes sont riches en fibres. Ces aliments contribuent à la santé générale de l’intestin et peuvent aider les gens à se sentir rassasiés plus longtemps.

Une alimentation riche en fibres peut également réduire le risque de complications liées à la grossesse, telles que les hémorroïdes et la constipation.

Besoins en vitamines pendant la grossesse

La femme a besoin de plus de vitamines hydrosolubles et liposolubles durant la grossesse et l’allaitement. Il s’agit notamment du folate, de la choline et des vitamines B12, A et D.

Les médecins conseillent généralement aux femmes de prendre des suppléments prénataux avant, pendant et après la grossesse afin de maintenir des niveaux de vitamines sains et de soutenir leur corps pendant la période de récupération postnatale.

Le fer pendant la grossesse

Le fer constitue une part importante de l’hémoglobine. L’hémoglobine est le pigment qui transporte l’oxygène et la principale protéine du globule rouge.

Pendant la grossesse, la quantité de sang dans l’organisme augmente de près de 50 %. Pour fabriquer l’hémoglobine supplémentaire contenue dans ce sang, l’organisme a besoin de plus de fer.

Si les réserves de fer sont insuffisantes, la femme enceinte enceinte peut développer une anémie. Cela augmente le risque de fatigue, irritabilité et dépression, d’accouchement prématuré, d’un poids insuffisant du bébé, d’accouchement d’un enfant mort-né.
De plus, si l’anémie se développe plus tard dans la grossesse, il y a un risque plus élevé que la femme enceinte perde du sang lors de l’accouchement.

Les aliments suivants sont de riches sources de fer :

  • Les viandes maigres ;
  • La volaille ;
  • Le saumon ;
  • Les légumineuses ;
  • Les légumes verts.

Alimentation à éviter durant la grossesse

Afin d’aider à prévenir les maladies et autres complications pendant la grossesse, évitez :

  • Les fruits de mer contenant du mercure : l’espadon et le merlan, ou limitez en la consommation au strict minimum.
  • Les viandes non cuites ou partiellement cuites : Optez pour des viandes bien cuites.
    Mollusques et crustacés non cuits : En raison du risque de contamination bactérienne ou virale, qui peut entraîner une intoxication alimentaire.
  • Œufs crus ;
  • Fromages à pâte molle, affinés par la moisissure : Les fromages tels que le brie et le camembert présentent un risque de contamination par la Listeria. La listeria est un groupe de bactéries qui peut provoquer des infections potentiellement mortelles chez les femmes enceintes et leurs bébés.

Les femmes enceintes doivent elles éviter la caféine ?

La consommation excessive de caféine pendant la grossesse est associée à un risque accru de fausse couche, à des problèmes de développement du fœtus et à un faible poids à la naissance.

Une consommation de caféine aussi faible que 100-200 milligrammes par jour pourrait avoir un effet négatif sur le développement du fœtus. Les raisons sous-jacentes de ce phénomène ne sont pas encore claires.

De nombreux aliments et boissons autres que le café contiennent du caféine. C’est le cas de certains sodas, des boissons énergisantes, du chocolat et des thés. Certains remèdes contre le rhume et la grippe contiennent également de la caféine. Un médecin, ou un pharmacien peut vous indiquer quels médicaments sont sans danger.

Les compléments alimentaires

Pendant la grossesse, les besoins en les nutriments hydrosolubles et liposolubles sont plus importants. Les professionnels de la santé recommandent de prendre des suppléments prénataux avant, pendant et après la grossesse pour favoriser la santé et le rétablissement.

Un complément alimentaire prénatal bien équilibré contient tous les nutriments nécessaires. Certains nutriments nécessaires durant la grossesse sont :

  • Folate ;
  • La choline ;
  • La vitamine B12 ;
  • Le fer ;
  • La vitamine D ;
  • La vitamine A ;
  • Le magnésium.

Le fer

Une femme enceinte devrait consommer 27 mg de fer par jour. Ce taux peut facilement être atteint avec une alimentation saine et équilibrée. Toutefois, des compléments alimentaires peuvent être utiles.

Folate

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une femme enceinte devrait consommer 400 microgrammes d’acide folique par jour jusqu’à la 12e semaine de grossesse.

Vitamine D

Des études estiment que 18 à 84 % des femmes enceintes dans le monde présentent une carence en vitamine D.

Les directives actuelles indiquent qu’une personne a besoin de 1000 unités internationales de vitamine D par jour durant le 3éme trimestre de grossesse, ou de 300 000 unités internationales en une seule fois au début du 3ème trimètre.

Cependant, certains chercheurs ont constaté que les femmes enceintes ont besoin de plus de 4 000 unités internationales de vitamine D par jour pour maintenir un taux de vitamine D optimal. Les femmes qui allaitent ont besoin d’environ 6 400 unités internationales par jour.

Le Zinc

La prise de compléments alimentaires de zinc pendant la grossesse peut réduire légèrement le risque d’accouchement prématuré. Un apport de 11 à 12 microgrammes par jour est suffisant.

Choline

La choline est importante pour la santé de la femme enceinte et de son bébé. L’autorité Européenne de Sécurité des Aliments recommande un apport de 480 mg de choline par jour. De nombreuses vitamines prénatales n’en contiennent pas. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment dans l’alimentation, par exemple dans les œufs et les champignons shitake.

Vitamine A

La vitamine A, ou rétinol, est essentielle à la santé pendant la grossesse, mais un excès peut être dangereux. Une femme enceinte devrait consommer entre 750 et 770 microgrammes de rétinol ou d’équivalents d’activité du rétinol (EAR).

La vitamine A se présente sous différentes formes. Les EAR mesurent la quantité relative de la vitamine sous ces différentes formes.

Un équivalent d’activité du rétinol équivaut généralement à :

  • 1 microgramme de rétinol ;
  • 12 microgrammes de bêta-carotène provenant de l’alimentation ;
  • 2 microgrammes de bêta-carotène provenant de suppléments ;
  • 3,33 unité de vitamine A.

Les oméga-3

Les oméga-3 sont essentiels au développement fœtal et à la santé générale de la femme pendant la grossesse.

L’augmentation de l’apport en acides gras polyinsaturés oméga-3 pendant la grossesse peut réduire l’incidence des naissances prématurées. Cela peut se faire par le biais de l’alimentation ou de compléments alimentaires.

Conclusion

La grossesse augmente les exigences physiques du corps. Une femme enceinte peut adapter son régime alimentaire pour répondre à ces exigences et favoriser le développement du fœtus.

Un plan de nutrition pour la grossesse devrait inclure :

  • un apport optimal en protéines, d’origine végétale et animale, telles que le poisson, le poulet, les œufs et les lentilles ;
  • des glucides riches en fibres, provenant de sources telles que l’avoine, les patates douces et les fruits ;
  • des graisses saines, provenant de sources telles que les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et le yaourt.
  • En outre, un complément alimentaire prénatal peut contribuer à fournir les nutriments nécessaires à la grossesse, à l’allaitement et à la récupération postnatale.

Les professionnels de la santé recommandent de limiter ou d’éviter complètement la caféine, la viande et les œufs insuffisamment cuits pendant la grossesse.

Il est toujours conseillé de consulter un médecin avant de planifier un régime alimentaire pour la grossesse.

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